En este artículo queremos mostrarte una serie de ejercicios aeróbicos saludables para proteger la rodilla, con la finalidad de prevenir lesiones. Además, haremos alusión a los ejercicios contraindicados que influyen directamente en la integridad de tus rodillas.
EJERCICIOS AERÓBICOS
Evidentemente, todo tipo de ejercicios propioceptivos que utilizan plataformas inestables pueden ser de utilidad para proteger tus queridas rodillas. Sin embargo, cuando salir a correr no es una opción por el dolor, si realmente lo que te apetece es moverte, existen otras formas de ejercitarte:
- Elíptica: la máquina elíptica simula el gesto que se realiza en esquí (una elipse), con esta máquina se pueden llegar a consumir muchas calorías debido a que se moviliza el tren superior y el tren inferior. Además, al tratarse de un movimiento dirigido por la máquina, no se produce ningún impacto, lo que permite realizar el ejercicio durante un mayor tiempo ya que no es tan lesivo como la carrera continua.
- Remo: el remo también es una opción muy válida para el cuidado de tus articulaciones durante el entrenamiento cardiovascular, pero procura no extender completamente las piernas ya que, de hacerlo, tus rodillas podrían sufrir.
- Aquagym: otra de las alternativas para cuidar la rodilla sin dejar de lado las actividades aeróbicas es la natación o el aquagym. Los ejercicios en la piscina pueden resultar un buen trabajo cardiovascular, así como también pueden tonificar tus músculos sin producir un impacto nocivo sobre la rodilla.
- Senderismo: las largas caminatas a no más de 7 km/h por terrenos blandos y con poco desnivel impactarán en menor grado en tus articulaciones que durante las carreras continuas, ya que los pequeños saltos en carrera son los responsables del sufrimiento que padecen tus rodillas.
- Kranking: es una alternativa que permite trabajar la resistencia aeróbica y ejercitar el tren superior sin dañar la rodilla ya que que no intervienen las piernas para nada. Se trata de un aparato a través del cual describes movimientos circulares con los brazos gracias a la rotación de la rueda volante y de la manivela giratoria que incorpora, lo que permite una rotación hacia delante y hacia atrás, tanto en pie como sentado.
EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
- Sentadillas: este ejercicio consiste en flexionar las rodillas de manera que las caderas queden en una posición más baja que las rodillas (sentadilla completa). Con esta posición, la zona lumbar y, sobre todo, las rodillas, sufren un desgaste importante, más aún si se realizan con una técnica inadecuada o cuando se produce una hiperextensión de rodillas. Para no dañar las rodillas, es recomendable abrir las piernas a la anchura de los hombros y con los pies en paralelo.
- Muchas repeticiones en una sola pierna: si se realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior, es conveniente alternar las piernas frecuentemente. Realizar tijeras o ejercicios isométricos con una sola pierna puede suponer una carga excesiva.
- Ejercicios pliométricos: si no se ha llevado a cabo un trabajo de fortalecimiento previo en el tren inferior de al menos 3 o 4 meses, los ejercicios pliométricos pueden ser lesivos porque el ciclo de acortamiento-estiramiento puede suponer un elevado estrés para tus rodillas. En este apartado cabe mencionar también lo peligrosos que pueden resulltar los cambios de dirección o los movimientos balísticos o de rebote como los estiramientos dinámicos.
- Tijeras o desplantes: debes evitar que la rodilla adelantada rebase los 90º ya que, de ser así, el peso recaería sobre la rodilla y no sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y procura no extender la pierna trasera y, en lugar de estirarla, mantenla tambíen a 90º.
Es muy importante conocer cuáles son los ejercicios contraindicados a la hora de comenzar una rutina. Recuerda que el ejercicio sirve para mejorar tu estado físico, no para maltratarlo.
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