domingo, 1 de marzo de 2015
Estiramientos de tibiales: tibial posterior y tibial anterior
¿Es posible superar una lesión sin dejar de correr?
¿Es posible?
- Elimines los entrenamientos de velocidad y de mayor intensidad:
- Reduzcas el volumen total de tus entrenamientos.
¿Cuando puedes hacerlo?
- No se encuentre en una fase avanzada: si pasan las semanas y la lesión no desaparece sino que cada vez sientes mas dolor, deberás detener tus entrenamientos en forma inmediata.
- Dolor al caminar: donde el dolor te impida caminar y/o desplazarte con normalidad: si el dolor es tan grande que te impide caminar en forma normal y te obliga modificar tu zancada al correr, lo mejor será tomarte un descanso del running y permitir que la zona lesionada se recupere en forma completa.
Ejemplos prácticos
Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr
¿Por qué y cuando hay que estirar? La importancia de los estiramientos
ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: ¿POR QUÉ Y CUÁNDO ESTIRAR?
Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, piel, etc.
Este artículo se centra en los estiramientos musculares y de unidades miotendinosas (unión tendón-músculo).
OBJETIVO DE LOS ESTIRAMIENTOS
El objetivo de los estiramientos es producir de forma más o menos importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular (estiramiento global), o bien específicamente de un músculo (estiramiento analítico).
A través de los estiramientos conseguimos:
- Reducir la tensión muscular.
- Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.
- Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
- Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
- Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
- Facilitar la oxigenación del músculo.
PROCESO DE ESTIRAMIENTO:
PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN:
- Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulación.
- Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.
- Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.
- Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.
- Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo
- Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en varias secuencias:
- 1º tiempo: puesta en tensión progresiva
- 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos)
- 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave
- 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos
- Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable.
- Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.
¿CUÁNDO ESTIRAR?
CONTRAINDICACIONES:
CONCLUSIONES:
Las claves para estirar correctamente
Los 4 principios para estirar correctamente
EVITA IMPLICAR DISTINTA MUSCULATURA
EVITA EL DOLOR
REALIZA LENTAMENTE LOS MOVIMIENTOS
ESTIRA EL MÚSCULO CORRECTO
Las principales causas de lesión en el corredor
UN MAL GESTO DEPORTIVO
EL SOBREPESO
SUPERFICIE DE TERRENO INESTABLE
ZAPATILLAS INADECUADAS
NO SEGUIR LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
PLAN DE ENTRENAMIENTO MAL ADAPTADO
MAL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
ASPECTOS PSICOLÓGICOS
Sobreentrenamiento: síntomas, causas y pequeños trucos para detectarlo
¿CÓMO DETECTAR EL SOBREENTRENAMIENTO?
TRUCO NÚMERO 1
TRUCO NÚMERO 2
6 síntomas que indican sobreentrenamiento
El síndrome de sobreentrenamiento es un estado de agotamiento o fatiga que surge cuando aumentas tus demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las anteriores cargas de entrenamiento aplicadas.
¿CÓMO EVITARLO?
Trabajar más de la cuenta en cualquier programa de entrenamiento (por ejemplo, añadiendo sesiones de velocidad o de alta intensidad) es una forma de sufrir algún síntoma de sobreentrenamiento en tu cuerpo, con la consiguiente probabilidad de lesión por sobreuso.
En lo que deberías tener un control más riguroso es en el volumen de tus entrenamientos (en tu kilometraje). Por ejemplo, si deseas agregar ejercicios de velocidad en tu programa, deberás reducir tu kilometraje total semanal, no siendo superior al 7-10% el volumen general de entrenamiento de una semana a la siguiente.
En definitiva… ¡no aumentes la intensidad y el kilometraje al mismo tiempo! Una forma de tenerlo todo bajo control puede ser a través de un registro de toda la distancia acumulada cada semana (incluye también los tiempos de calentamiento, vuelta a la calma y de recuperación). Además:
– Planifica tu programa de entrenamiento según tu condición física actual, según tus características y tus objetivos, y lo más importante, respeta los principios de entrenamiento, pues además de mejorar la eficiencia en tus entrenamientos, se encargan de evitar este síndrome.
– La carga de entrenamiento genera un estrés en tu cuerpo. Este estrés hará que te adaptes y mejores tus condiciones iniciales para que cuando se vuelva a aplicar la carga, la puedas abordar de forma más eficaz, pero si no existe un descanso adecuado y una buena recuperación muscular, disminuirás tu rendimiento y es posible que aumenten tus posibilidades de sobreentrenamiento por fatiga crónica, lo que producirá un estancamiento en el que no podrás progresar ni mejorar tus marcas personales. Alternar los días de trabajo menos intenso, de recuperación activa o de entrenamiento cruzado con los días de trabajo duro es una buena recomendación a seguir.
INDICADORES DE SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento no es un síndrome que surja de un día para otro, es una sucesión de factores y aspectos mal desarrollados que lo han podido permitir, como por ejemplo:
– Uno de los principales indicadores de sobreentrenamiento es la pérdida de peso, ya que debido a esa pérdida muscular tus músculos rendirán mucho menos durante el entrenamiento. Es de extrema necesidad ingerir una cantidad mínima de alimentos para poder entrenar bajo condiciones nutricionales favorables, ya que es necesario que no se produzca una disminución de las reservas energéticas, como el glucógeno, por lo que debes llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas para huir de la fatiga muscular y mejorar tu rendimiento.
– La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.
– El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
– El estado de sobreentrenamiento afecta directamente al sistema nervioso parasimpático y simpático de forma negativa, te podrás dar cuenta de que padeces sobreentrenamiento a través de varios síntomas, por tener unas pulsaciones más elevadas en reposo, por poseer una elevada presión sanguínea, por sudar más en reposo, por tener falta de apetito o tener una sensación de saciedad, estarás irritable, tendrás problemas a la hora de dormir y te cansarás con mayor facilidad. Si cumples más de dos síntomas, estás sobreentrenado.
– El sobreentrenamiento puede reducir tus defensas inmunológicas, a nivel hormonal se elevan los niveles de cortisol y se reducen los de testosterona y a nivel metabólico se genera una acumulación excesiva de ácido láctico y se producen contracciones musculares más débiles y de mayor lentitud.
– Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas en tu diario de entrenamiento que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
Fuente: Foroatletismo
La necesidad de proteger la espalda al practicar carreras
Correr es un deporte que la mayoría de nosotros practica de manera habitual. A la hora de llevarlo a cabo solemos practicar la carrera en distintas superficies tales como arena, cemento, pistas de atletismo, cintas de correr… Esto puede hacer que el impacto que recibamos en el cuerpo sea elevado y sobrecargar algunas partes como la zona lumbar. Por ello vamos a dar algunos consejos para evitar que esto suceda.
En infinidad de ocasiones hemos hablado de lo importante que es cuidar que el impacto de la carrera no repercuta de manera negativa en nuestro cuerpo. Para ello hemos recomendado siempre practicar esta actividad en superficies firmes pero con poco impacto como la arena o las pistas de atletismo. Pero a veces esto no es suficiente, y por ello es necesario tener en cuenta otra serie de puntos.
El calzado es esencial, pues la mayor parte del impacto lo absorberá éste. Por ello no debemos escatimar y tenemos que utilizar zapatillas con suelas cómodas y que absorban el impacto al máximo. Para ello existen en el mercado infinidad de marcas y modelos elaborados con gomas de alta resistencia, cámaras de aire, silicona… que nos ayudarán a conseguir una pisada más limpia y decidida.
La importancia de fortalecer los músculos
Una vez hayamos tenido todo esto en cuenta, es muy importante que fortalezcamos los músculos de la espalda para que sean capaces de aguantar la tensión. Para ello en importante que realicemos ejercicios de fortalecimiento de los diferentes grupos musculares que conforman la espalda, sobre todo es necesario que incidamos en la parte de los lumbares, pues suele ser una parte que se carga mucho al hacer este tipo de actividad.
Pero para evitarlas molestias en la espalda no sirve simplemente con entrenar los músculos que componen esta parte, sino que es necesario fortalecer todo el core. Para ello lo necesario es realizar ejercicios abdominales para así conseguir un tronco mucho más fuerte y capaz de aguantar la tensión que se genera al realizar la carrera.
Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que las personas que practican carrera simplemente realizan esa actividad y dejan de lado el entrenamiento de los diferentes músculos del cuerpo. Por ello, como hemos dicho en infinidad de ocasiones, es necesario saber establecer el perfecto equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento para conseguir realizarlo de la mejor manera posible y sin que puede afectar a nuestra salud.
Fuente: Vitonica
7 claves para correr sin lesionarse
Por otra parte, también es cierto que hay gente que incumple lo básico a la hora de prevenir lesiones: no usar zapatillas adecuadas, no estiras, no hidratarse, no calentar, alimentarse a base de comida basura… y, aún así, esta gente, incomprensiblemente, no se lesiona.
En cualquier caso, la naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial, y es cierto que existen parámetros que podemos controlar y que inciden directamente en el aumento de lesiones. No hay nada peor que salir a entrenar con el miedo a los dolores por sobrecarga o a cualquier posible lesión, así que os dejamos estas 7 claves básicas para correr sin lesionarse:
HISTORIA DE LESIONES
Hay autores que opinan que cada persona tiene su propio umbral de riesgo de lesión. Lo difícil, y a la vez peligroso, es poder determinarlo mediante pruebas de esfuerzo o a través del kilometraje semanal. Lo mejor que puedes hacer es aprender de los errores: recapitula en tu mente todas las veces que te has lesionado y aprende de ello.
NO ABUSES
Es conveniente saber a partir de qué momento te estás pasando de kilometraje en función del nivel de forma y de la carrera que estés preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores. No existe una fórmula exacta sinó que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.
Los autores coinciden en no aumentar más de un 10% el kilometraje semanal que estás acostumbrado hacer y, de hacerlo, que sea de forma progresiva. Por otra parte, recupera correctamente, no abuses de los entrenamientos de calidad y, si compites dos veces durante tres semanas seguidas, no conviene realizar trabajo de calidad entre las dos carreras.
Por último, recuerda que no eres un profesional y que tratar de forzar en exceso es aumentar el riesgo de lesión.
ESCUCHA TU CUERPO
En este punto, es importante resaltar la importancia que poseen las sensaciones. A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar.
Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, recuerda que siempre es mejor parar un día por prevención que veinte por lesión. No seas estricto con tu cuerpo ni te empeñes en hacer cosas que no vas a poder lograr en poco tiempo, lo único que conseguirás será sobreentrenarte.
ACORTA LAS ZANCADAS
Para los corredores populares (y para los que se inician en este deporte) es necesario tener en cuenta este parámetro. Una zancada más corta implica que el contacto con el suelo es de menor impacto que dando zancadas largas y, por tanto, acortando las zancadas tendrás un menor número de microtraumatismos en el cuerpo.
Además de priorizar los pasos cortos sobre los largos, procura no aterrizar sobre el talón y mantener la columna recta mientras corres.
FORTALECE TU CUERPO
Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera.
No te hace falta un gimnasio con mancuernas o máquinas, puedes trabajar con tu propio cuerpo, por ejemplo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. No olvides que debes trabajar todo el cuerpo.
PRACTICA OTROS DEPORTES
El entrenamiento cruzado te servirá para acelerar la recuperación de tus entrenamientos de carrera. Alternar los días de carrera con deportes complementarios de menor impacto como la natación o el ciclismo, te ayudará a disminuir el riesgo de lesión.
VIGILA LAS INCLINACIONES
Debes llevar especial cuidado cuando corres por la orilla del mar o por arcenes inclinados, ya que estas pendientes pueden alterar tu técnica de carrera y zancada, una pierna se extenderá más que la otra, incluso pudiendo variar el tipo de pisada en cada uno de los apoyos, pronando en un pie y supinando en el otro.
Si la distancia que se recorre en esta inclinación es demasiado larga, lo más probable es que el riesgo de lesión se incremente en mayor medida.
sábado, 28 de febrero de 2015
5 ejercicios aeróbicos que cuidan tus rodillas y 4 que las hacen sufrir
En este artículo queremos mostrarte una serie de ejercicios aeróbicos saludables para proteger la rodilla, con la finalidad de prevenir lesiones. Además, haremos alusión a los ejercicios contraindicados que influyen directamente en la integridad de tus rodillas.
EJERCICIOS AERÓBICOS
Evidentemente, todo tipo de ejercicios propioceptivos que utilizan plataformas inestables pueden ser de utilidad para proteger tus queridas rodillas. Sin embargo, cuando salir a correr no es una opción por el dolor, si realmente lo que te apetece es moverte, existen otras formas de ejercitarte:
- Elíptica: la máquina elíptica simula el gesto que se realiza en esquí (una elipse), con esta máquina se pueden llegar a consumir muchas calorías debido a que se moviliza el tren superior y el tren inferior. Además, al tratarse de un movimiento dirigido por la máquina, no se produce ningún impacto, lo que permite realizar el ejercicio durante un mayor tiempo ya que no es tan lesivo como la carrera continua.
- Remo: el remo también es una opción muy válida para el cuidado de tus articulaciones durante el entrenamiento cardiovascular, pero procura no extender completamente las piernas ya que, de hacerlo, tus rodillas podrían sufrir.
- Aquagym: otra de las alternativas para cuidar la rodilla sin dejar de lado las actividades aeróbicas es la natación o el aquagym. Los ejercicios en la piscina pueden resultar un buen trabajo cardiovascular, así como también pueden tonificar tus músculos sin producir un impacto nocivo sobre la rodilla.
- Senderismo: las largas caminatas a no más de 7 km/h por terrenos blandos y con poco desnivel impactarán en menor grado en tus articulaciones que durante las carreras continuas, ya que los pequeños saltos en carrera son los responsables del sufrimiento que padecen tus rodillas.
- Kranking: es una alternativa que permite trabajar la resistencia aeróbica y ejercitar el tren superior sin dañar la rodilla ya que que no intervienen las piernas para nada. Se trata de un aparato a través del cual describes movimientos circulares con los brazos gracias a la rotación de la rueda volante y de la manivela giratoria que incorpora, lo que permite una rotación hacia delante y hacia atrás, tanto en pie como sentado.
EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
- Sentadillas: este ejercicio consiste en flexionar las rodillas de manera que las caderas queden en una posición más baja que las rodillas (sentadilla completa). Con esta posición, la zona lumbar y, sobre todo, las rodillas, sufren un desgaste importante, más aún si se realizan con una técnica inadecuada o cuando se produce una hiperextensión de rodillas. Para no dañar las rodillas, es recomendable abrir las piernas a la anchura de los hombros y con los pies en paralelo.
- Muchas repeticiones en una sola pierna: si se realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior, es conveniente alternar las piernas frecuentemente. Realizar tijeras o ejercicios isométricos con una sola pierna puede suponer una carga excesiva.
- Ejercicios pliométricos: si no se ha llevado a cabo un trabajo de fortalecimiento previo en el tren inferior de al menos 3 o 4 meses, los ejercicios pliométricos pueden ser lesivos porque el ciclo de acortamiento-estiramiento puede suponer un elevado estrés para tus rodillas. En este apartado cabe mencionar también lo peligrosos que pueden resulltar los cambios de dirección o los movimientos balísticos o de rebote como los estiramientos dinámicos.
- Tijeras o desplantes: debes evitar que la rodilla adelantada rebase los 90º ya que, de ser así, el peso recaería sobre la rodilla y no sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y procura no extender la pierna trasera y, en lugar de estirarla, mantenla tambíen a 90º.
Es muy importante conocer cuáles son los ejercicios contraindicados a la hora de comenzar una rutina. Recuerda que el ejercicio sirve para mejorar tu estado físico, no para maltratarlo.