5 ejercicios aeróbicos que cuidan tus rodillas y 4 que las hacen sufrir

En este artículo queremos mostrarte una serie de ejercicios aeróbicos saludables para proteger la rodilla, con la finalidad de prevenir lesiones. Además, haremos alusión a los ejercicios contraindicados que influyen directamente en la integridad de tus rodillas.

EJERCICIOS AERÓBICOS

Evidentemente, todo tipo de ejercicios propioceptivos que utilizan plataformas inestables pueden ser de utilidad para proteger tus queridas rodillas. Sin embargo, cuando salir a correr no es una opción por el dolor, si realmente lo que te apetece es moverte, existen otras formas de ejercitarte:

- Elíptica: la máquina elíptica simula el gesto que se realiza en esquí (una elipse), con esta máquina se pueden llegar a consumir muchas calorías debido a que se moviliza el tren superior y el tren inferior. Además, al tratarse de un movimiento dirigido por la máquina, no se produce ningún impacto, lo que permite realizar el ejercicio durante un mayor tiempo ya que no es tan lesivo como la carrera continua.

- Remo: el remo también es una opción muy válida para el cuidado de tus articulaciones durante el entrenamiento cardiovascular, pero procura no extender completamente las piernas ya que, de hacerlo, tus rodillas podrían sufrir.

- Aquagym: otra de las alternativas para cuidar la rodilla sin dejar de lado las actividades aeróbicas es la natación o el aquagym. Los ejercicios en la piscina pueden resultar un buen trabajo cardiovascular, así como también pueden tonificar tus músculos sin producir un impacto nocivo sobre la rodilla.

- Senderismo: las largas caminatas a no más de 7 km/h por terrenos blandos y con poco desnivel impactarán en menor grado en tus articulaciones que durante las carreras continuas, ya que los pequeños saltos en carrera son los responsables del sufrimiento que padecen tus rodillas.

- Kranking: es una alternativa que permite trabajar la resistencia aeróbica y ejercitar el tren superior sin dañar la rodilla ya que que no intervienen las piernas para nada. Se trata de un aparato a través del cual describes movimientos circulares con los brazos gracias a la rotación de la rueda volante y de la manivela giratoria que incorpora, lo que permite una rotación hacia delante y hacia atrás, tanto en pie como sentado.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

- Sentadillas: este ejercicio consiste en flexionar las rodillas de manera que las caderas queden en una posición más baja que las rodillas (sentadilla completa). Con esta posición, la zona lumbar y, sobre todo, las rodillas, sufren un desgaste importante, más aún si se realizan con una técnica inadecuada o cuando se produce una hiperextensión de rodillas. Para no dañar las rodillas, es recomendable abrir las piernas a la anchura de los hombros y con los pies en paralelo.

- Muchas repeticiones en una sola pierna: si se realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior, es conveniente alternar las piernas frecuentemente. Realizar tijeras o ejercicios isométricos con una sola pierna puede suponer una carga excesiva.

- Ejercicios pliométricos: si no se ha llevado a cabo un trabajo de fortalecimiento previo en el tren inferior de al menos 3 o 4 meses, los ejercicios pliométricos pueden ser lesivos porque el ciclo de acortamiento-estiramiento puede suponer un elevado estrés para tus rodillas. En este apartado cabe mencionar también lo peligrosos que pueden resulltar los cambios de dirección o los movimientos balísticos o de rebote como los estiramientos dinámicos.

- Tijeras o desplantes: debes evitar que la rodilla adelantada rebase los 90º ya que, de ser así, el peso recaería sobre la rodilla y no sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y procura no extender la pierna trasera y, en lugar de estirarla, mantenla tambíen a 90º.

Es muy importante conocer cuáles son los ejercicios contraindicados a la hora de comenzar una rutina. Recuerda que el ejercicio sirve para mejorar tu estado físico, no para maltratarlo.

Fuente: Foroatletismo 

Los dolores del corredor novato

Si nunca has corrido, o si hace tiempo que no lo haces, quizás tengas la sensación de notar algún dolor que no aparecía cuando salías a correr con frecuencia.

Estos dolores son los que sufre el llamado “corredor novato”, debido principalmente a que el organismo todavía no está acostumbrado a la carga de entrenamiento a la que se va a someter, a que no se ha entrenado con el equipamiento adecuado o a que no se han seguido los principios de entrenamiento (sobre todo si el entrenamiento no se ha realizado con la debida progresión).

Es importante aprender aprender a diferenciar este tipo de dolores. Aunque algunos no puedan suponer ningún problema (pueden ser molestias que desaparecen con el tiempo), hay algunos dolores con los que hay que tener mucho cuidado ya que podrían derivar en algún tipo de lesión deportiva. De esta manera, vamos a diferenciar dos tipos de dolores: agujetas y molestias considerables.

AGUJETAS

Las agujetas son la consecuencia de la rotura de la sección transversal de las fibras musculares, que no se encuentran acostumbradas a someterse a la carga de entrenamiento a la que se han expuesto. Tu cuerpo reacciona ocasionándote dolores en forma de pinchazos en la zona que se ha expuesto a la carga de entrenamiento. Además, suelen aparecer a las pocas horas del entrenamiento y hasta las 48 horas restantes dependiendo del tipo de entrenamiento al que te hayas sometido.

Las agujetas pueden presentarse de forma leve, moderada o grave, en función de la intensidad y volumen del entrenamiento, de forma que para prevenirlas hay que controlar esos dos factores. De no seguir una planificación adecuada, en lugar de desaparecer a las pocas horas, las agujetas pueden durarte varias más e incluso incapacitándote los movimientos que realizas en tu vida cotidiana.

No olvides los estiramientos para incrementar la velocidad de recuperación muscular, siendo recomendable realizar la misma actividad al día siguiente (que implique la misma musculatura) pero de forma muy suave.

MOLESTIAS A CONSIDERAR

Dentro de este grupo se situarían aquellos dolores que, dependiendo de la zona y del tipo de dolor, pueden desencadenar alguna lesión deportiva tanto a corto como a largo plazo. Por lo tanto, la sensación de molestia no será la misma que la que te causan las agujetas: un dolor localizado en la zona interna de la rodilla o en un tobillo y que te impida correr con normalidad durante 3 días seguidos, es un dolor a tener en cuenta por lo que tendrás la obligación de acudir a un profesional para que te diagnostique cualquier problema antes de que el dolor se agrave (incluso es aconsejable acudir antes de dejar pasar unos días para ver si remite, pues es necesario que sepas que puede estar causando ese dolor).

OTROS DOLORES

Es muy probable que, si empiezas a correr después de un gran periodo de inactividad o no has corrido nunca, tengas dolores en los dedos o uñas de los pies ya que el impacto de cada zancada puede hacer que se resientan tus tejidos. La mejor manera de esquivar estos dolores -que pueden derivar en ampollas o uñas negras- es evitando hacer tiradas largas en los primeros rodajes, tomarte un tiempo de descanso tras la aparición del dolor la primera vez y mejorando tu higiene podal cortándote las uñas, ya que si llevas la zapatilla muy ajustada podría causarte molestias en las bajadas.

Cuando empiezas a correr entra en acción y se involucra con mayor profundidad la musculatura del tren inferior debido a que tus piernas tendrán que soportar más peso y, además, en diferente angulación y con una técnica de movimiento distinta a la que utilizas de forma habitual al andar. Su falta de fortalecimiento y por tanto, su debilidad, podría generar molestias en tus tobillos y en los ligamentos cruzados y laterales de tus rodillas. El mejor remedio para evitar estos dolores los primeros días es realizando un buen calentamiento y alternar periodos de caminata con carrera.

Fuente: Foroatletismo

¿Sabes cuándo hay que bajar el ritmo o parar de entrenar?

En el deporte, las lesiones son, por así decirlo, un mal necesario. Cuando uno se arriesga y fuerza sus límites, es normal que exista alguna lesión, aunque por suerte las que más abundan son las de escasa gravedad. No obstante, en las lesiones deportivas es muy importante saber si es necesario bajar el rito o descansar durante un tiempo. 

En la mayoría de las ocasiones, las lesiones son contusiones o problemas osteoarticulares con un tratamiento relativamente sencillo, pero que deben tenerse en cuenta y, si es necesario, habrá que bajar la intensidad del entrenamiento, o incluso, detenerlo. ¿Cómo saber qué hay que hacer en cada caso? Ahí está la cuestión. 

Ya sea en el gimnasio, en deportes coletivos, individuales, de riesgo, de contacto… En general, en cualquier tipo de actividad física, las lesiones musculares o las molestias articulares son frecuentes. En algunos casos se producen lesiones, como roturas de ligamentos, fracturas o fisuras óseas, pero la mayoría de las veces, las lesiones tienen un tratamiento que se puede realizar con cierta facilidad, pero hay que detectar e intervenir correctamente. 

- No temas bajar el ritmo o parar ante una lesión 

En caso de que una lesión tenga indicado el reposo, no hay que tener miedo a estar un tiempo descansando de la actividad habitual. Si haces ejercicio con cierta frecuencia, y sufres, por ejemplo, una lesión tendinosa (“tendinitis”, o mejor dicho, tendinopatía) o muscular (rotura de fibras), los sanitarios te van a indicar casi seguro que realices reposo, hasta que la lesión sane. 

No tiene sentido querer volver a la actividad antes de tiempo, puesto que esto puede generar una curación defectuosa o, en el peor de los casos, un aumento del tiempo de curación, o una lesión que se quede sin sanar por completo. 

- No ignores los indicios de lesión 

En ocasiones ignoramos los avisos de lesiones levesque, por sobreuso, se convierten en lesiones graves. Una fisura ósea puede convertirse en fractura. Una lesión leve de rodilla, en una que requiera operación. Una lesión muscular en una debilidad crónica. Una lesión tendinosa aguda, en una degeneración crónica del tendón por sobreuso… 

No tenemos que ser hipocondríacos, pero tampoco tiene sentido ignorar indicios de lesión, sobre todo porque inicialmente pueden tener una curación en pocos días o semanas. Si la lesión se hace más grave por desatenderla, tal vez la solución sea más lenta, costosa y nos tenga más tiempo alejados de la actividad deportiva. 

- Consulta con especialistas 

El diagnóstico médico es necesario para conocer qué lesión o patología existe, y qué opciones de tratamiento médico y farmacológico pueden ser eficaces. También, dependiendo del caso, habrá que consultar con fisioterapeutas, podólogos u otros profesionales, para dar la mejor atención a la lesión. 

El objetivo del proceso es atender la lesión cuando es fácilmente reversible, y que la recuperación sea óptima, para permitir un retorno con garantías a la actividad deportiva intensa. 

¿Cuándo hay que parar o bajar el ritmo? 

Cuando te lo diga tu médico, tu fisioterapeuta o tu profesional con conocimientos en la materia al que acudas. Hay lesiones que necesitan de la cicatrización de tejidos, y eso tiene unos tiempos. Si no dejas que trasncurra el tiempo necesario, te arriesgas a una cicatrización defectuosa y a alargar el tiempo de convalecencia. Si acudes a profesionales acostumbrados a trabajar con deportistas, te van a dar pautas precisas, y no te van a decir que bajes el ritmo o pares si no es necesario. 

Si tienes una lesión muscular, tendinosa, ósea, u otra que se pueda agravar con el ejercicio, no debes intentar entrenar y luego ponerte hielo, tomar antiinflamatorios o pasar un par de días malos hasta que se pase. Ante la duda de si debes parar o no, o consultar a un profesional por un dolor que no tenías y que empeora con el ejercicio, se inteligente: para, y acude a consulta. 

Fuente: publicada originalmente en Vitónica por Miguel López. 

Las claves para evitar dolores de espalda

Desde las vértebras cervicales hasta las lumbares, la espalda suele ser una de las zonas del cuerpo más propensa a sufrir dolores y, en ocasiones, lesiones deportivas, de manera que hay que buscar soluciones. Los motivos pueden ser varios, pero vamos a obviar y a dejar a un lado las causas propias de falta de higiene postural en tu día a día (sentarse mal, tirones bruscos, malas posturas trabajando, coger pesos incorrectamente, agacharse mal, dormir boca abajo sin colchón, etc).

Hacer pesas, ciclismo o natación, son actividades que se pueden realizar a pesar de tener dolores de espalda, adaptando las actividades a las particularidades del problema de espalda. Sin embargo, como corredores, estamos ejerciendo un fuerte impacto en nuestro cuerpo.

La carrera se traduce en vibraciones que absorben en mayor o menor medida nuestros pies, tobillos, piernas y zona lumbar. Se ejercen grandes esfuerzos musculares durante largos periodos de tiempo, cargamos los discos intervertebrales y en mayor grado la zona baja de la espalda (lumbares). La fuerza de impacto en el trote puede llegar a tener cuatro veces tu peso corporal, e incluso puede incrementarse en terrenos irregulares o cuando aumentas la frecuencia y la amplitud de la zancada.

Los problemas de espalda se pueden corregir incidiendo en otras partes de nuestro cuerpo, de esta forma podrás ayudar a esa zona lumbar dolorida.

¿CÓMO?

Trabajando la parte antagonista, la pared abdominal, lo que te ayudará a mantener una buena postura al correr y a destensar y relajar la musculatura lumbar cuando termines la sesión.

Los corredores sufrimos de debilidad abdominal aislada, por este motivo es conveniente que al finalizar tu carrera, realices 4 ó 5 series de abdominales de 12 a 20 repeticiones. Por otro lado, además de introducir ejercicios de fortalecimiento abdominal, también es conveniente emplear técnicas de fortalecimiento muscular para fortalecer los extensores de las caderas y los de las rodillas, pues al correr también se produce una rigidez en estos extensores.

Además, es conveniente que trabajes el tren superior haciendo flexiones. De esta manera, habrás realizado una sesión más equilibrada, ya que corriendo se trabaja en mayor medida el tren inferior.

OTROS FACTORES QUE FAVORECEN EL DOLOR DE ESPALDA

Correr con zapatillas inadecuadas, correr en superficies muy duras o correr con técnica deficiente son otras causas que, juntas o por separado, te pueden llegar a producir algún dolor de espalda. Aquí las soluciones se centrarían en utilizar un calzado adecuado para el amortiguamiento y función de tu pie (ligeras, con un talón y bordes estables para evitar rozaduras), correr por superficies blandas (importante si tienes sobrepeso) y por terrenos llanos (los desniveles implican un mayor trabajo de la musculatura vertebral), y utilizar una correcta técnica de carrera (mantén el tronco erguido y equilibrado, no te inclines hacia delante).

Practicamos un deporte que produce rigidez, de forma que te tienes que exigir e introducir en tu plan de entrenamiento ejercicios de flexibilidad y de estiramientos para prevenir lesiones. Ten en cuenta que este tipo de ejercicios, unidos a un calentamiento adecuado, son la base para prevenir los dolores de espalda.

Fuente: Foroatletismo 

10 LESIONES TÍPICAS DEL CORREDOR

1. Síndrome de la cintilla iliotibial

2. Fascitis plantar

3. Rotura fibrilar

4. Tendinitis Rotuliana

5. Condromalacia Rotuliana

6. Sobrecarga del piramidal

7. Periostitis tibial

8. Incontinencia urinaria

9. Acortamiento del Psoas Iliaco

10. Esguinces.

El consejo mas importante.... La paciencia. La lesión hemos de percibirla como un proceso que tiene un tiempo y que en función de las personas será más largo o más corto y que a su vez dependerá de lo bien o lo mal que se trate.

De por sí dejar de correr y hacer reposo es la primera medida general pero no suele ser la solución y con ello al volver a la actividad, la dolencia vuelve a aparecer. Se tienen que plantear soluciones a nivel tratamiento con profesionales de la fisioterapia y la osteopatía y a nivel rehabilitación con profesionales de la actividad física y el deporte.

Químicamente se podría demostrar el efecto que el running produce adicción porque provoca la secreción de endorfinas y ante la lesión, no queda otra que concienciarse que la sensación de "mono" o de síndrome de abstinencia aparecerá y tienes que superarla.

El estado anímico a su vez tiene gran importancia en el desarrollo del cuerpo y en su capacidad regeneradora por lo que el desánimo no tiene lugar y no se debe tener prisa en recuperarse.

www.quiromasajevalecia.com

Telf: 637 391 278

FUENTE: revista sportlife

Evita problemas de sobrecargas o lesiones en el triceps sural con unossencillo estiramientos.

El músculo Triceps Sural está compuesto por tres cuerpos musculares, dos más superficiales y voluminosos: los “músculos  gastrocnemios”, más conocidos como gemelos interno y externo y otro más profundo: el sóleo. Todo el conjunto muscular se inserta en la cara posterior del calcáneo, mediante el Tendón de Aquiles.

Son un grupo muscular muy fuerte y resistente que participa en casi todas las actividades deportivas donde los miembros inferiores se encuentren involucrados. Ejercen una acción específica que es la flexión plantar (ponerse de puntillas) y en menor medida en la flexión de la rodilla. Es por ello que, gracias al gesto de la carrera, este músculo se encuentra muy desarrollado y no suele ser necesario un fortalecimiento específico.

Pero no debemos olvidar que uno de los focos más importantes de sobrecargas y lesiones durante la carrera, se producen en este músculo, ya que es una de las partes de las piernas que más tensión soporta. Pero también es importante que sepamos que existen otros factores, además de la propia carrera, que son los causantes de este malestar:

Una mala pisada: es necesario que utilicemos el calzado adecuado a la hora de correr. Debemos usar unas zapatillas que, además de absorber el impacto, mantengan el pie correctamente colocado. Por ello es muy recomendable hacerse un estudio de la pisada para elegir la mejor opción de zapatillas (neutras, supinadoras o pronadoras). En el caso de que las sobrecargas y dolores persistieran en el tiempo, sería aconsejable hacerse un estudio de la dinámica plantar, para valorar posibles disimetrías y mala alineación de los huesos de las piernas y usar plantillas que corrijan nuestra pisada inadecuada y de este modo evitar lesiones.

Una mala circulación: puede traer consigo problemas en este músculo, ya que ésta hará que las fibras no reciban los nutrientes necesarios para poder hacer la correcta contracción y la acumulación de tensión será cada vez mayor. La mejor manera de estimular la circulación es mediante la realización de estiramientos, antes y después del entrenamiento.

ESTIRA TUS GEMELOS Y SÓLEOS

 

Para estirar los gemelos, apartarse un poco de una pared o superficie de apoyo sólida y descansar sobre ella los antebrazos. Doblar una pierna y colocar el pie en el suelo delante del cuerpo, y retrasar la pierna contraria. Lentamente, mover las caderas hacia delante y mantener la parte inferior de la espalda derecha. Asegurarse de mantener el talón de la pierna estirada en el suelo, con las puntas mirando hacia delante o ligeramente hacia dentro.

Para producir un estiramiento del sóleo y de la zona del tendón de Aquiles, bajar las caderas y flexionar las rodillas ligeramente. Asegurarse de que la espalda esté derecha. Colocar la punta del pie retrasado dirigida hacia delante o ligeramente hacia dentro. Este estiramiento es también muy bueno para mejorar la flexibilidad del tobillo.

4º elemento, el tendón de aquiles

El tendón de Aquiles es la base del músculo Tríceps sural. Es el tendón más voluminoso y potente cuerpo, así como también el más  resistente. Cuando corremos, la fuerza del tendón se aproxima a 6-8 veces el peso del cuerpo, una carga similar a la máxima fuerza del tendón. Hay muchos factores biomecánicos que predisponen al Tendón de Aquiles a lesionarse, pero entre ellos está la excesiva tensión del músculo tríceps sural, es por ello que debemos cuidarlo y estíralo con los ejercicios que te hemos propuesto anteriormente. Si quieres fortalecer tu tendón de Aquiles y prevenir lesiones, prueba con este ejercicio:

La contracción concéntrica se da en la fase ascendente, el músculo se contrae a la vez que se acorta para vencer la fuerza de la gravedad. La contracción excéntrica se produce en la fase descendente, el músculo esta contraído a la vez que elongándose para frenar al acción de la fuerza de la gravedad, esta fase la debemos realizar en tres tiempos, con una velocidad lenta y controlada. No olvides estirar los gemelos y soleos después de este ejercicio.

Fuente: Revista triatlón 

Cómo tratar lesiones ligamentosas

La primera pregunta que nos hacemos al lesionarnos es "¿Qué hago ahora?". A continuación te detallamos unas cuantas pautas a seguir si tienes que hacer frente a una lesión ligamentosa.

LESIÓN AGUDA

Fase I (aprox. 3 primeros días):

• Método RICE: consiste en reposo, hielo, compresión y elevación.
• Deambulación con muletas y vendaje/ortesis en carga parcial.
• Antiinflamatorios quitarlos al tercer día.
• Consejos: frío varias veces al día, apoyo emocional.

Fase II (desde día 3 a 21):

• Deambulación en carga progresiva con vendaje/ortesis. Retirada progresiva de muletas.
• Evacuar edema: declive (lesión por encima del nivel de corazón), drenaje linfático manual, vendaje compresivo, onda corta, hidroterapia (frío ++).
• Masaje transverso profundo de Cyriax (de 30seg a 3min diario en días alternos) provoca analgesia y mayor reclutamiento de fibroblastos.
• US ayuda a aumentar la síntesis de colágeno.
• Trabajo activo precoz: recomendable con ligera anestesia previa (cariocinética):
    - Cinesiterapia activo-asistida y activa: para mejorar rangos articulares.
    - Reeducación propioceptiva.
• Tratamiento de posibles disfunciones articulares mediante movilizaciones analíticas específicas, técnicas de energía muscular, manipulaciones, etc.
• Revisión y tratamiento de posibles puntos gatillo activos: inhibición por presión, masaje longitudinal, electroterapia, etc.
• Fortalecimiento muscular:
    - Ejercicios Isométricos multiangulares.
    - Cuando movilidad prácticamente completa iniciar isotónicos contra resistencias manuales suaves.
• Al final de la sesión: crioterapia (10-12min), TENS, vendaje funcional, etc.

Fase III (a partir del día 21):

• Continuar trabajo movimiento accesorios y puntos gatillo si es necesario.
• Estiramiento miotendinoso prudente: aumenta longitud tejido y estimula orientación del colágeno.
    - Regular intensidad, frecuencia y duración – no provocar sobrecargas.
• Fortalecimiento muscular: insistir excéntricos ++ (control frente a mecanismo lesional):
    - Isotónicos contra resistencias progresivas, pesas.
    - Isocinéticos
• Reeducación propioceptiva: insistir control excéntrico.
• Consejos:
    - Hasta el tercer mes continuar estiramientos, potenciación y propiocepción y cierta protección articular (evitar terrenos inestables).
    - Ortesis en deporte durante 6-8 semanas tras lesión.

LESIÓN CRÓNICA

• Dolores residuales: buscar origen del dolor:
    → Origen ligamentoso: dolor tipo quemadura, después tiempo de latencia variable.
         - Cyriax: durante 20min, 1-2veces a la semana.
         - Fibrólisis diacutánea: liberación planos aponeuróticos adheridos por fibrosis.
         - US continuo buscamos provocar dolor, agudizar la lesión
         - Corrientes Trabert, Diadinámicas buscando la contraiirritación.
    → Origen articular (bloqueo): dolor óseo preciso que aumenta con movimiento:
         - Tratamiento posible disfunciones articulares.
    → Origen muscular (PG activos): dolor referido, sordo y difuso.
          - Spray de frío y estiramientos, inhibición por presión, etc.
• Inestabilidad:
    - Fortalecimiento muscular: isotónicos contra resistencia (excéntricos ++).
    - Reeducación propioceptiva en cadena cinética cerrada.
    - Tratamiento de posibles disfunciones articulares.

Qué comer para evitar los calambres

Las personas deportistas son propensas a los calambres durante el ejercicio o por la noche al dormir. Si estás harto de estos calambres, apunta bien estos alimentos que te ayudarán a evitarlos.

Las personas deportistas son propensas a los calambres durante el ejercicio o por la noche al

dormir. Los calambres se deben a la contracción involuntaria de un músculo, y aunque es difícil

localizar el origen de un calambre, en la mayoría de los casos se deben a falta de minerales

como el potasio y el magnesio, calcio o sodio, deshidrataciones o la combinación de varias de

estas deficiencias. Para evitarlos toma:

Agua con sales minerales, al sudar no sólo pierdes líquido, también pierdes minerales como el

sodio, de ahí el sabor salado del sudor y potasio principalmente, y algunas vitaminas como la C.

Hidrátate con bebidas isotónicas que aporten electrolitos como el magnesio, potasio, calcio y

sodio principalmente.

Alimentos ricos en Vitamina E, es una vitamina antioxidante que actúa como "barrendero" de

los radicales libres que pueden estar acumulándose en los músculos agotados por el esfuerzo y

ser la causa de los calambres. Una de las mejores fuentes de vitamina E es el aceite de germen

de trigo, también el aguacate, el aceite de cártamo, de maíz, la avena natural y las moras y

arándanos.

Magnesio, este mineral relaja los músculos y ayuda a evitar calambres, lo encuentras en el

arroz integral, los plátanos, las legumbres, la soja, los aguacates y la avena.

Potasio, a los deportistas no nos falla el plátano a la hora de nombrar un alimento rico en

potasio, y es que es una buena fuente de este mineral necesario para la contracción muscular

y la transmisión de los impulsos nerviosos. Otras buenas fuentes de magnesio son los

albaricoques secos, las patatas asadas, las pasas y ciruelas y la mayoría de las frutas y verduras

aportan este mineral.

Calcio, este mineral no sólo mantiene los huesos fuertes, también ayuda a absorber el

magnesio que se encarga de relajar la musculatura. Un vaso de yogur natural al día o de leche

es la mejor forma de prevenir calambres.

Callosidades en los pies del corredor: sus causas y cómo prevenirlas

Los pies son en el corredor su base, su sostén y su principal herramienta de trabajo, por eso su cuidado debe ser importante para prevenir lesiones y molestias que después, impidan el correcto movimiento. Un problema frecuente en el corredor son las callosidades, de las cuales describiremos sus causas y cómo prevenirlas.

Las callosidades no son más que el producto del endurecimiento y engrosamiento de la piel. Aunque puede haber inflamación y mucho dolor, generalmente se ven de color grisáceo o amarillento y no son sensibles al tacto aunque sí se perciben abultados sobre el pie.

¿Por qué se producen las callosidades?

Las causas del desarrollo de callos son variables y múltiples, ya que pueden producirse callosidades por el roce y la presión constante de un calzado sobre el pie o bien, puede ser causado por la sobrecarga de una zona específica del pie al pisar. Es decir, puede deberse a un calzado particular o a un problema en la mecánica de la pisada, ya que los pronadores frecuentemente sufren de callosidades en los extremos de sus pies por su parte interior, en cambio los supinadores suelen tener callos a lo largo del lado exterior del pie.

Es decir, una mecánica incorrecta o desequilibrios en el peso que reciben los pies al apoyarse pueden ser la causa de la presencia de callosidades en el corredor, así como también, un calzado incorrecto que no permite que los dedos se movilicen, sino que los presiona en demasía.

Dado que con el tiempo la presencia de callos puede ser una consecuencia menor de la mala pisada al caminar o correr, siempre es conveniente corregir este problema.

También pueden presentarse callosidades como consecuencia de la presión repetitiva al correr o por poseer una estructura ósea anormal como por ejemplo, tener pie plano o espolones.

Cómo prevenir las callosidades

En primer lugar se debe analizar la pisada del pie y corregir todo tipo de anomalías que puedan desviar el peso hacia un sólo extremo, por ejemplo, corregir la sobrepronación, el pie plano o los desequilibrios en las extremidades inferiores.

Asimismo, resulta fundamental utilizar un calzado que por dentro permita la movilidad de los dedos de los pies de manera que no friccione a los mismos sobre la zapatilla, pero también debe sujetar el pie correctamente, no permitiendo su desviación hacia un lado o a otro.

Además, la zapatilla debe tener adecuada amortiguación y debe brindar estabilidad al pie. Si es necesario se debe corregir con plantillas o otros recursos ortopédicos las anomalías del pie.

Analizar la pisada y equilibrar la marcha es clave para que los pies absorban de manera uniforme el impacto que reciben en cada paso durante la carrera, así se podrán prevenir las callosidades y otros tantos males que pueden afectar el desempeño de un corredor.

Fuente: Revista vitonica 

PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN DE LA FATIGA

PREVENCIÓN DE LA FATIGA

Para comenzar, hablaré sobre la prevención de las agujetas ya que es el tipo de fatiga más común tanto en atletas como en personas que entrenan en un gimnasio de forma profesional o recreativa o practican deporte de forma ocasional.

Las agujetas, también conocidas como dolor muscular, pueden adoptar varias formas desde su inicio hasta su eliminación pero en cualquiera de ellas, resultan molestas y en algunos casos, incluso dolorosas. Para evitar su aparición, debemos realizar una planificación del entrenamiento introduciendo un aumento progresivo de las cargas. Cuando comenzamos una sesión de entrenamiento debemos hacer un calentamiento general durante 10 minutos elevando así el calor del cuerpo, músculos, articulaciones y tendones. Esta rutina de calentamiento debemos hacerla antes y después de entrenar ya que los músculos se acortan durante el entrenamiento y aplicando este sistema también al final, haremos que nuestros músculos se relajen devolviéndoles de esta forma su longitud original. Tras los últimos 10 minutos no debemos olvidarnos de realizar los correspondientes ejercicios de estiramiento que deben ser siempre suaves.

La ingesta de 1 gr de vitamina C al día nos ayudará a prevenir el dolor muscular y con aspirina o ibuprofeno podremos combatir la inflamación del tejido muscular dado que son antiinflamatorios, sin olvidarnos de los masajes y la aplicación de calor en la zona afectada, ambos muy recomendables.

Sin duda alguna, un plan de nutrición correcto diseñado específicamente para el periodo respectivo de entrenamiento, nos ayudará a prevenir su aparición y a que el cuerpo se recupere con facilidad tras los entrenamientos.

TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN

La recuperación activa es uno de los mejores métodos para eliminar el ácido láctico acumulado en nuestros músculos tras realizar un ejercicio de fuerza. Ésta se basa en practicar ejercicio aeróbico moderado durante unos 30 minutos aproximadamente. De esta forma, eliminaremos el 85% del ácido láctico acumulado (el 60% durante los primeros 15 minutos y el 25% durante los 15 restantes). Tras realizar esta técnica, daremos paso a los ejercicios de estiramiento que nos ayudarán a eliminar el restante. La eliminación total del ácido láctico acumulado en músculos y sangre puede tardar alrededor de 1 hora.

Si hablamos del ATP, solo necesitaremos realizar un descanso de aproximadamente 4 minutos. En cambio, el glucógeno es diferente, ya que el tiempo de recuperación dependerá del tipo de ejercicio que se realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (según su duración e intensidad) necesitaremos hasta 48 horas y si éste ha sido intermitente nos bastará con 24 horas para recuperarlo.

El mismo tiempo necesitaremos para la recuperación de vitaminas y enzimas, pero en el caso del sistema nervioso central y del sistema metabólico éstos, requerirán de hasta 3 días para recuperarse en su totalidad. Por último, para recuperar la deuda de oxigeno aláctica, solo necesitamos 5 minutos. En cambio, para recupera la láctica nos harán falta de alrededor de 45 minutos.

Bien, ahora ya sabemos cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos, sin olvidar que debemos realizar un descanso mínimo de 8h de sueño al día y por supuesto llevar un plan nutricional y de suplementación adecuado.

En caso de que suframos de un sobreentrenamiento, la recuperación debe comenzar con un parón de 1 semana. Después, se puede reanudar alternando días de entrenamiento con días de descanso. Si aún así el deportista sigue encontrándose sobreentrenado, el periodo de descanso se alargará y por cada semana que el deportista haya descansado necesitará 2 semanas de recuperación mediante un entrenamiento específico para recuperar el nivel de forma física que haya perdido.

Con este breve resumen, espero que podáis combatir y superar mucho mejor la fatiga y así poder disfrutar más del entrenamiento.

8 CLAVES CONTRA LA FATIGA

¿Quién no ha tenido la tentación de tirar la toalla tras un intenso entrenamiento? Quedarte sin fuerzas durante y después de la actividad deportiva no sólo es un reto difícil de combatir y padecer sino que, además, lo puedes temer, de manera que te afecte psicológicamente.

¿Qué es la fatiga?

La fatiga es un mecanismo fisiológico de defensa que percibes tras la realización de un esfuerzo físico. El cansancio aparece por la combinación de múltiples factores.

En un cuerpo poco entrenado o, por el contrario, en el caso de deportistas sometidos a ejercicios severos (por encima de 75% – 80% de FCMáx), la necesidad energética de los músculos no puede ser soportada exclusivamente por los procesos aeróbicos (con aporte de oxígeno) para la obtención de energía. Sin oxígeno, la energía se obtiene mayoritariamente por la vía anaeróbica láctica, lo que significa que para obtenerla se echa mano de la glucosa. El proceso recibe el nombre de Glucólisis Anaeróbica y supone la puerta de entrada para la formación del ácido láctico, sustancia de desecho que marca la intensidad de una actividad, pero que no se considera como un desencadenante de la fatiga.

Las tres primeras horas de recuperación tras la práctica deportiva son cruciales. Sigue las siguientes recomendaciones y podrás despistar al cansancio más fácilmente sin caer en el desaliento:

1 – Hidratación

Hidrátate correctamente de forma previa y continua durante el ejercicio, incluso con alguna bebida carbonatada. El lactato que pasa a la sangre se amortigua, sobre todo, mediante el bicarbonato plasmático.

2 – Alterna intensidades

Si eres principiante, alterna en tu rutina semanal ejercicios de alto impacto (pesas, squash, HIIT) y bajo impacto (yoga, natación, etc.) con el fin de darle tiempo al músculo para reabsorber el ácido láctico sin provocar tanto desgaste.

3 – Usa las cargas apropiadas

Si estás ya habituado a entrenar, opta por unas cargas apropiadas y ajustadas a los valores cardíacossituados entre el umbral aeróbico y anaeróbico (70% – 85% de la FCMáx) y esfuerzos de una duración más o menos corta (30”- 3′ aproximadamente), aunque estos esfuerzos se inserten en una práctica física de mayor duración como un paseo en bici o un partido de baloncesto.

4 – Vuelta a la calma

Realiza un enfriamiento progresivo hasta detener el ejercicio. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulación y aumenta la velocidad de recuperación.

5 – Date una sauna

Un baño de vapor o una sesión de hidroterapia (baños con sal) te ayudarán a mejorar tu recuperación. Sumergir el músculo en agua, inmediatamente después de haberlo ejercitado duramente, promueve una rápida recuperación.

6 – Hazte un masaje

Hazte un sencillo masaje manual en los músculos afectados o date el lujo de acudir a un profesional.

7 – Evita el sobreentrenamiento

Sus consecuencias pueden ser apatía, sensación de cansancio acumulado, dificultad para conciliar el sueño, agujetas mantenidas e incapacidad para recuperarse después de cada entrenamiento.

8 – Remedios naturales

Aceite de menta, paté de avellanas y miel para obtener más energía o ginseng para paliar la fatiga. Por otro lado, evita la cafeína, el café y las bebidas puramente energéticas, te dan energía momentánea pero a medio plazo te traerán fatiga.

Fuente Foroatletismo

LAS PRINCIPALES LESIONES DE LOS GEMELOS Y SÓLEOS

Las lesiones musculares son, por desgracia, bastante frecuentes en los corredores. Los mecanismos de producción de éstas en la carrera se deben, principalmente, al sobreuso y la elongación del músculo de forma exagerada.

Generalmente, estas lesiones suelen darse en sóleos y gemelos, así que a continuación te detallamos cómo prevenirlas a través de los estiramientos más adecuados:

ESTIRAMIENTO GEMELOS

Apóyate sobre un árbol o sobre una pared con la pierna del gemelo que vamos a estirar echada hacia atrás y con la planta del pie apoyada sobre el suelo. Lleva el cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en el gemelo, sin llegar al dolor.

En el suelo se controla mejor la tensión muscular, disminuyendo el riesgo de lesionar el músculo. Para estirar de esta manera, colócate de rodillas sobre el suelo y estira hacia delante la pierna dónde vas a ejercer tensión, con el talón de ese pie en contacto con el suelo. También puedes utilizar una cinta o una toalla si te resulta más cómodo.

ESTIRAMIENTO SÓLEOS

Se estira desde la misma posición que el gemelo, cambiando simplemente la posición de la rodilla de la pierna que vamos a estirar, que debe estar algo flexionada en lugar de esta totalmente estirada. También se puede realizar de pie pero, para evitar riesgos, es mejor realizar el estiramiento sentado.

A continuación, te ejemplificamos los principales tipos de lesiones musculares que son típicas en gemelos y sóleos:

CONTRACTURA

Es una contracción mantenida e involuntaria de uno o varios grupos musculares que resulta palpable y dolorosa al tacto. Suele aparecer en los peroneos, gemelos o sóleos.

Se recomienda aplicar masajes de descarga, aplicaciones de calor durante 15 minutos y estiramientos en los músculos afectados, intentando no producir dolor en los mismos.

DISTENSIÓN

La distensión se produce cuando un músculo se enlonga hasta su límite máximo. Se siente molestia sin poder precisar algún punto concreto de la pierna.

Es recomendable aplicarse masajes de descarga de forma periódica para mejorar y prevenir esta lesión, siendo los sóleos y los gemelos los más propensos a padecerlas.

TIRÓN

Se trata de un grado de lesión muscular previo al desgarro, pero con buen pronóstico. Se presenta cuando un músculo ha sido sometido a un estiramiento exagerado. Al tocar el músculo, se nota un punto muy doloroso. Las principales causas son una flexibilidad deficiente, un mal calentamiento y un esfuerzo excesivo.

Se trata con la aplicación de hielo durante los primeros días, dejando descansar el músculo lesionado durante, al menos, un día, dejando la pierna elevada, realizando estiramientos suaves y aplicando masajes (también suaves), a partir del segundo día.

DESGARRO

A diferencia de la distensión, el desgarro o rotura muscular se produce por una enlongación más allá del límite máximo de su elasticidad. Dependiendo de la magnitud de la lesión, su curación puede durar entre uno y cuatro meses. El dolor provocado es muy intenso y te obligará a parar inmediatamente. Además, puede aparecer hematoma, y la sensación es la de un “hachazo” correspondiente a un desgarro de fibras.

El tratamiento implica la aplicación de hielo, inmovilización y reposo durante los primeros días. A partir de una o dos semanas se empezará con la movilización del músculo pero sin dolor. Por otra parte, si el desgarro es muy extenso, el masaje quedaría contraindicado.

CALAMBRE

Se trata de un espasmo súbito, una contracción involuntaria y violenta, especialmente del sóleo y del gemelo, tan dolorosa que incluso puede producir impotencia funcional.

Puede aparecer durante la carrera y puede durar desde unos segundos hasta algunos minutos. Las principales causas que lo pueden provocar son una falta de minerales en la dieta, exceso de uso de un músculo, deshidratación, llegada insuficiente de sangre a los músculos o un desequilibrio de sales minerales.

El mejor tratamiento consiste en el estiramiento suave del músculo afectado, aplicando calor para relajarlo y, mientras tanto, reponiendo las sales minerales perdidas.

Fuente: foroatletismo

PRIMEROS AUXILIOS ANTE UN ESGUINCE

Es una de las lesiones más frecuentes de un deportista (un 15%-20% de las atenciones traumatológicas deportivas), y si eres aficionado a caminar o corres por la montaña, las probabilidades de torcerte un tobillo aún son mayores. Te explicamos cómo puedes evitarlos y cómo puedes hacerte un vendaje de emergencia.

POR IVÁN MEDINA BASTARD. ENFERMERO ESPECIALIZADO EN EMERGENCIA EXTRAHOSPITALARIA

¿Qué es un esguince?

Una articulación es la unión entre dos huesos para ejercer, dependiendo de la función requerida, un movimiento tipo bisagra, polea o simplemente de su fusión. Para reforzar y consolidar esta estructura se forma la cápsula articular que contiene ligamentos, terminaciones musculares y tendones, vasos sanguíneos, líquido sinovial para hidratarla o grasa para protegerla. Cuando se produce un golpe, traumatismo, movimiento anómalo o combinación de alguno de ellos, se produce la distensión o estiramiento excesivo de los ligamentos, pudiendo afectar también al resto de elementos. Esto es el esguince.

¿Cómo está formado nuestro tobillo?

El tobillo es la articulación de dos huesos de la pierna (la tibia y el peroné) y uno del pie (astrágalo). La tibia es un hueso largo y fuerte, que podemos tocar, desde la rodilla pasando por la espinilla (cresta tibial) hasta el borde interno del tobillo (maléolo tibial). El peroné es un hueso largo pero delgado. Podemos tocarlo en su unión con la tibia cerca de la rodilla, en la cara lateral externa. Recorre la pierna casi paralelamente a la tibia hasta formar el extremo externo del tobillo.

La tibia y el peroné abrazan al astrágalo, un hueso corto del pie que se sitúa sobre el calcáneo (hueso que da forma al talón). La unión de estas estructuras óseas se consigue gracias a un grupo de ligamentos:

• Ligamento lateral externo que se origina en el peroné y da tres haces dos al astrágalo (anterior y posterior) y uno al calcáneo.
• Ligamento lateral interno, también llamado deltoideo, un haz muy potente que fija la tibia con el astrágalo, el calcáneo y el escafoides.
• Sindesmosis entre tibia y peroné o ligamento sindesmal que mantiene unidas ambas estructuras óseas por su cara interna.

¿Cómo se diagnostica un esguince?

Normalmente se produce por torcedura del tobillo hacia el exterior/interior. Dependiendo del tipo de esguince, el mecanismo de acción, así como de nuestra propia anatomía, podemos sentir dolor en la articulación del tobillo que puede irradiarse hacia el empeine. Además tendremos dificultad para el movimiento y el apoyo, inflamación de la zona y hematoma.

Generalmente los esguinces son fáciles de diagnosticar, y sólo precisan de la exploración de un profesional. En ocasiones se realizan estudios radiológicos o de resonancia magnética para descartar otras patologías como fracturas, fisuras o luxaciones de los huesos del tobillo y el pie (en especial de los maléolos y del 5º metatarsiano) o rotura de los ligamentos o del tendón de Aquiles.

Qué hacer ante un esguince en 5 pasos

El tratamiento de los esguinces es conservador, precisando cirugía sólo en esguinces graves:

1. Reposo absoluto las primeras 24 horas, a partir de las cuales puede ser relativo (manteniendo la descarga articular), junto con ligeros ejercicios siempre con indicación médica. Podemos utilizar una tobillera, una venda o una férula improvisada con un periódico doblado.

2. Frío local: para disminuir la circulación local y minimizar la hemorragia y el edema (sesiones de 15 a 20 minutos cada 2 a 4 horas).

3. Compresión con un vendaje y elevación de la extremidad favoreciendo el retorno venoso.

4. Puedes tomar antiinflamatorios aunque lo ideal es que estén pautados por tu médico.

5. No dudes en acudir a un fisioterapeuta, te ayudará con masajes, ejercicios, vendajes funcionales o electroestimulación.

Este vendaje te servirá como inmovilización y vendaje compresivo, disminuyendo ligeramente el edema. Para ello necesitas una venda de crepé de 10×10. No utilices nunca una de gasa, pues la adaptación al pie no es buena y el grado de elasticidad es nulo, provocando lesiones como heridas o dolor.

· Venda siempre del interior hacia fuera del pie y de los dedos hacia la rodilla y deja siempre los dedos a la vista, podrás valorar su color y movimiento determinando si la compresión del vendaje es excesiva.

Pon el pie a 90º (a pesar de que te duela) y comienza a vendar desde la base de los dedos, subiendo en espiral, con ligera presión, hasta el inicio de la pierna (bajo la rodilla). Es importante que cada vuelta de venda tape 2/3 de la venda inferior. Menos, significaría poca compresión y se generarían pliegues cutáneos con heridas. Más, aumentaría en exceso la compresión, produciendo problemas circulatorios

5 consejos anti-esguinces

1. El calentamiento de las articulaciones antes del ejercicio es fundamental en todo deporte… somos pesados pero no nos cansaremos de repetírtelo.

2. Entrena de forma progresiva y haz aquellos ejercicios para los que estés preparado.

3. El tobillo es una zona poco musculada, por lo que los ejercicios específicos están orientados a la propiocepción (capacidad del cuerpo para identificar un movimiento o postura) como andar con los talones, de puntillas o en supinación/pronación (sobre los lados) y ejercicios de equilibrio y modificación de la postura.

4. Utiliza un calzado adecuado para cada ejercicio, en concordancia con tu pie, tu pisada y el estado del terreno.

5. Piensa que un esguince mal curado es un pie inseguro… ¿prefieres perderte una temporada o verte obligado a dejar un deporte?

Fuente: sportlife