Estiramientos de tibiales: tibial posterior y tibial anterior

Inorporar una rutina de estiramientos de tibiales es muy práctico si sufres de periostitis tibial (una lesión que requiere de paciencia para no desesperarse). Por supuesto, estos estiramientos también son de utilidad aunque no sufras ninguna lesión, así que puedes llevarlos a cabo especialmente después de correr.

Si te duelen los tibiales, debes realizar esta rutina de forma ligera y no prolongar cada ejercicio más allá de los diez segundos de duración (máximo tres repeticiones por estiramiento). Si no tienes dolor, realiza cada estiramiento durante 15 – 20 segundos, entre tres y cinco repeticiones cada uno.

¿Es posible superar una lesión sin dejar de correr?

Las lesiones son las pesadillas de los corredores e intentar superar una lesión sin tener que dejar de correr es el gran sueño de muchos.

Por ello en esta nota intentaremos responder a una gran duda: ¿es posible superar una lesión sin dejar de correr?

Sin dudas, la respuesta es compleja y dependerá principalmente del tipo de lesión que el corredor esté padeciendo.

¿Es posible?

Aunque todo depende de la lesión y su gravedad, podemos afirmar que es posible

 superar una lesión sin tener que dejar de correr.

Claro que para ello deberemos realizar ajustes importantes en nuestra forma de entrenar, ya que para lograrlo será indispensable que :

- Elimines los entrenamientos de velocidad y de mayor intensidad: 

Los entrenamientos de velocidad, exigen al máximo a nuestro cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore.

En cambio, realiza todos tus entrenamientos en forma muy lenta; en estos casos llenar tus sesiones de entrenamientos tortuga es la mejor opción.

- Reduzcas el volumen total de tus entrenamientos.

Si deseas que tu lesión mejore sin dejar de correr, deberás reducir la cantidad de kilómetros que corres por semana.

Así, la gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%.

Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

¿Cuando puedes hacerlo?

Para que puedas decidir si estás en condiciones de seguir corriendo, deberás evaluar si la lesión/molestia que estás sufriendo:

• No se encuentre en una fase avanzada: si pasan las semanas y la lesión no desaparece sino que cada vez sientes mas dolor, deberás detener tus entrenamientos en forma inmediata.
• Dolor al caminar: donde el dolor te impida caminar y/o desplazarte con normalidad: si el dolor es tan grande que te impide caminar en forma normal y te obliga modificar tu zancada al correr, lo mejor será tomarte un descanso del running y permitir que la zona lesionada se recupere en forma completa.

Aunque superar una lesión sin tener que dejar de correr es posible, te recomendamos que sigas todos los consejos que tu médico te indique (él es quien puede evaluar tu correcto diagnóstico y mejor tratamiento) y que siempre escuches  a tu cuerpo.

Ejemplos prácticos

Las lesiones óseas, cómo las fracturas  por estrés, y/o algunas lesiones articulares suelen ser  extremadamente dolorosas e inevitablemente te obligarán a dejar de correr.

En la mayoría de las tendinitis de rodilla, correr es posible (y hasta recomendable), ya que la inactividad física total no ayudará a la recuperación.En este tipo de lesiones, correr, realizar ejercicios de fortalecimiento y los estiramientos son parte de una rutina adecuada de recuperación.

Lesiones comunes para corredores, cómo la fascitis plantar,  el síndrome de la banda iliotibial, y la periostitis tibial, pueden ser muy dolorosas y de ello dependerá si deberás dejar de correr o tendrás que realizar entrenamiento cruzado (bicicleta, elíptica, natación, etc).

Algunas contracturas leves y molestias post entrenamientos y/o competiciones, no deberían ser un impedimento para continuar corriendo.

Advertencia

De ninguna manera,  alentamos la realización de actividad física sin la adecuada supervisión médica.

Ante la aparición de molestias persistentes, dolores y/o lesiones,  te recomendamos la inmediata visita a un profesional médico.

Fuente:  runfitners

Los 7 estiramientos imprescindibles después de correr

Los 7 estiramientos imprescindibles que un corredor no debe de olvidar  después de cada entrenamiento o competición

¿Por qué y cuando hay que estirar? La importancia de los estiramientos

ESTIRAMIENTOS MUSCULARES: ¿POR QUÉ Y CUÁNDO ESTIRAR?

Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de estructuras óseas, músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, piel, etc.

Este artículo se centra en los estiramientos musculares y de unidades miotendinosas (unión tendón-músculo).

OBJETIVO DE LOS ESTIRAMIENTOS

El objetivo de los estiramientos es producir de forma más o menos importante una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular (estiramiento global), o bien específicamente de un músculo (estiramiento analítico).

A través de los estiramientos conseguimos:

• Reducir la tensión muscular.
• Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
• Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.
• Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
• Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
• Facilitar la oxigenación del músculo.

PROCESO DE ESTIRAMIENTO:

Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el músculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformación.

Si una vez llegada a la fase elástica en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, haciendo el estiramiento más intenso, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento. Se denomina deformación plástica.

Podemos entender esto mejor si comparamos el músculo con un muelle. Tenemos un muelle fijo en una pared. Si traccionamos del extremo libre del muelle queriendo estirarlo y lo hacemos de manera brusca y rápida, el muelle se estira y al soltarlo vuelve a su posición inicial. En cambio si tiramos del muelle de manera lenta, progresiva y mantenida en el tiempo (deformación o fase elástica), el muelle comienza a deformarse y a estirarse de modo que al soltar la fuerza que tracciona de él, también de forma lenta y progresiva el muelle queda deformado en elongación (deformación plástica).

PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN:

Se trata de distanciar los dos puntos de inserción del músculo, es necesario tener un punto fijo y jugar sobre le punto móvil. Es habitual que el grupo muscular o músculo que se pretende estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa o miedo, por ello el estiramiento debe ser muy progresivo. Han de respetarse los siguientes principios:

• Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulación.
• Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.
• Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.
• Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.
• Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo
• Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en varias secuencias:
  • 1º tiempo: puesta en tensión progresiva
  • 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos)
  • 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave
  • 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos
• Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable.
• Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.

¿CUÁNDO ESTIRAR?

En la práctica de deporte es aconsejable realizar estiramientos en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva.

– En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a desarrollar, en el caso del atletismo sería rodillas, tobillos y caderas. Realizar estiramientos de la musculatura que más trabaje en el deporte que se vaya a practicar. En el atletismo sería recomendable hacer estiramientos de isquiotibiales, gemelos, adductores, sóleo, flexores de cadera, cuádriceps y erectores espinales.

– Durante el entrenamiento: si se realiza un entrenamiento de series en las que se hagan paradas y descansos los estiramientos están indicados para frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento. Facilitando la recuperación de la musculatura que está trabajando.

– Al finalizar la actividad deportiva se recomiendan también los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono muscular y favorecer el riego sanguíneo.

CONTRAINDICACIONES:

Son mayoritariamente contraindicaciones relativas que se derivan del sentido común. Cada ejercicio puede tener una contraindicación dependiendo de cada individuo.

CONCLUSIONES:

Los estiramientos deben convertirse en un hábito para aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios anteriormente descritos. Siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.

En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Recordando el ejemplo del muelle respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.

Las claves para estirar correctamente

Para estirar después de correr puedes seguir una rutina de diferentes ejercicios y elegir entre sus variantes. Sin embargo, igual de importante es hacerlos después de cada entrenamiento y no saltárselos como cuidar la técnica para estirar correctamente. Si sigues las pautas básicas ayudarás a tus músculos a recuperarse y regenerarse mejor entre cada entrenamiento.

Tienes que estirar los músculos afectados al correr, ten en cuenta que aunque gran parte del esfuerzo se lo llevan las piernas, en el tren superior también hay músculos fatigados (dorsales, antebrazos…). Además, estirar correctamente no es sinónimo de tardar o alargar el entrenamiento mucho, hacerlo bien no te llevará más de 10-15 minutos cada vez.

Nunca tiene que doler el músculo que estás estirando, sí tienes que notar la tensión, pero bajo ningún concepto llegar al dolor. Por otra parte es básico evitar los rebotes, estira el músculo hasta que notes la elongación y mantén la posición sin rebotar.

Concéntrate en el estiramiento que estás realizando en cada momento y toma conciencia de si te estira el músculo o no. Si no notas la tensión es que o bien no estás ejecutando bien la técnica de ese ejercicio y tienes que corregirla, o bien ese ejercicio no te estira, por lo que normalmente existirá alguna variante que puedas probar y sí te estire correctamente.

Los 4 principios para estirar correctamente

Los estiramientos aumentan la irrigación en el músculo, haciendo que se relaje, aumentando la circulación sanguínea en la zona estirada y reduciendo el dolor post-ejercicio.

Los estiramientos resultan imprescindibles en tus planes de entrenamiento, sin embargo, un estiramiento mal ejecutado puede causarte una lesión. Para realizar los estiramientos con seguridad, hay que respetar varios principios básicos, evitar el dolor, realizar los estiramientos de forma lenta y controlada, estirar el músculo correcto y trabajar sólo los músculos y articulaciones necesarios.

Estas pautas están concebidas para hacer los movimientos más efectivos y seguros y para aumentar la propiocepción de tu cuerpo:

EVITA IMPLICAR DISTINTA MUSCULATURA

Llevar a cabo estiramientos descuidados o mal ejecutados puede afectar negativamente a otros músculos y articulaciones, empeorando la situación. Este error habitual es la principal razón de que algunas personas consideren que los estiramientos no sirven para nada o son una fuente de dolor.

EVITA EL DOLOR

Si estiras el músculo con cuidado, reaccionarán de la manera deseada. Si, por el contrario, se fuerza el estiramiento, los músculos se negarán a cooperar.

Si realizas los estiramientos hasta el punto de dolor, los mecanismos de defensa del organismo se activarán, creyendo que puede estar sucediendo algo peligroso. Cuando los músculos detectan dolor, tratan de protegerse contrayéndose, que es lo contrario de lo que se quiere lograr mediante los estiramientos.

Por supuesto, un dolor muy ligero durante un estiramiento puede producir una buena sensación si la molestia no se extiende al resto del cuerpo. No obstante, hay que ser capaz de distinguir entre quemazón (provocada por el estiramiento) y dolor (provocado por una posible lesión).

REALIZA LENTAMENTE LOS MOVIMIENTOS

Si mueves los brazos o las piernas muy bruscamente durante el estiramiento, el músculo se estirará con excesiva rapidez, lo que hará que el organismo crea que el músculo está a punto de desgarrarse o lesionarse. Una vez más, ese mecanismo de defensa tratará de protegerlo contrayendo el músculo, evitando así que logres tu objetivo de estirarlo.

ESTIRA EL MÚSCULO CORRECTO

Aunque pueda parecer muy lógico, para seguir esta norma hay que emplear una técnica adecuada. Un movimiento que se aparte dos o tres grados de la dirección correcta puede significar la diferencia entre estirar el músculo o someter la cápsula articular a una tracción inadecuada, o provocar daños en el cuerpo. Para proteger el organismo y ahorrar tiempo tras los entrenamientos es importante que hagas bien los estiramientos, empleando la técnica adecuada según el grupo muscular que vayas a estirar.

Hay que ser consciente de que, cuando estiras el músculo, también realizas, al menos, otra acción exactamente contraria a lo que éste hace cuando actúa (contraerse). Si la función del músculo es doblar el codo, para estirarlo hay que extenderlo, si la acción de un músculo consiste en flexionar la cadera, extender la rodilla o aumentar el arco en la región lumbar, para lograr un estiramiento de dicho músculo se necesitará extender la cadera, flexionar la rodilla y disminuir el arco de la espalda.

Este hecho incrementará la movilidad de las articulaciones, pero sigue atentamente las instrucciones de cada estiramiento para realizar los ejercicios de forma efectiva y con seguridad si no quieres incrementar, de forma excesiva, la movilidad, ya que aumentarías el riesgo de lesión.

Fuente: Foroatletismo

Las principales causas de lesión en el corredor

La naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parecer la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión. Te contamos las principales:

UN MAL GESTO DEPORTIVO

A nivel estructural, puede ser que tu estructura esquelética sea asimétrica, lo que puede provocar descompensaciones y desequilibrios. También puede ser que los hábitos posturales que lleves en tu día a día no sean los más correctos y que eso sea lo que termine provocando la disimetría.

No bajes la guardia. Siguiendo el principio de especialización, el propio gesto deportivo durante la carrera también es crucial, así que si no has perfeccionado la técnica de carrera, estarás dejando de lado una serie de beneficios que optimizarían tu energía durante la carrera, desarrollando la fuerza muscular y, sobre todo, reduciendo las probabilidades de lesión.

EL SOBREPESO

Básicamente, pesar más implicaría un mayor impacto en tus articulaciones, y por ende, un mayor riesgo de lesión. Existe una relación proporcional entre impacto y peso corporal. En casos de sobrepeso, es la principal causa que provoca la lesión, correr te ayudará a perder peso, pero hará falta un entrenamiento y un cuidado nutricional adecuado.

SUPERFICIE DE TERRENO INESTABLE

Todo lo que está debajo de tus plantas va a afectar al resto de tu estructura a nivel esquelético, tendinoso, articular y muscular.

Las superficies son importantes en muchos sentidos, el nivel de absorción de impactos que tenga el terreno es fundamental porque, en cada apoyo, el impacto se absorbe en dos direcciones (a través de nuestras articulaciones y a través de la superficie de terreno). Por tanto, si corres sobre césped, tierra húmeda o tartán, el terreno absorberá más impacto que tus articulaciones, mientras que si corres sobre la acera o asfalto, el nivel de impacto que absorben las articulaciones es mayor.

Por otra parte, debes evitar los terrenos irregulares. Una superficie con obstáculos o imperfecciones orográficas puede crear descompensaciones y desequilibrios que te obliguen a cambiar la forma de correr y el tipo de pisada, lo que puede desencadenar en lesión.

ZAPATILLAS INADECUADAS

Una mala elección del calzado puede provocar problemas de lesiones deportivas. Si las características de las zapatillas no concuerdan con las del corredor (historial de lesiones, peso, tipo de pisada, etc.), el riesgo de lesión será alto. Si prestas atención y consideras la importancia de unas buenas zapatillas, estarás dando un gran paso para la prevención de lesiones, ya que el calzado inadecuado es una de las causas más comunes de lesión deportiva.

NO SEGUIR LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Según el principio de multilateralidad y variedad, hay que pretender buscar el desarrollo completo de todo el organismo. Así, por ejemplo, cuando trabajas un sistema, se ven afectados todos los sistemas aunque en diferente medida: si siempre fortaleces las piernas a base de sentadillas y no haces ningún otro ejercicio, estarías entrenando en exceso (sobreentrenando) los cuádriceps y dejando de lado otros grupos musculares.

Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos, no se desarrollará ni tampoco podrá mejorar.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MAL ADAPTADO

Independientemente de los principios de entrenamiento, si un plan de entrenamiento no está bien programado, será más destructivo que constructivo.

Atendiendo al principio de individualización, cada corredor es un mundo y reaccionará de formas diferentes a cualquier tipo de ejercicio. Por lo tanto, el plan de entrenamiento, progresión, y el desarrollo del corredor serán diferentes en cada caso. Entrenar sin tener en cuenta la condición física, las habilidades, y las características de uno mismo no tiene ningún sentido. Un plan de entrenamiento inadecuado suele ser una de las principales causas de lesión.

MAL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

Aunque no sea la primera vez que lo leas, te volvemos a recordar su importancia, ya que resulta fundamental a la hora de preparar a todo el organismo para realizar un esfuerzo (vital antes de cualquier entrenamiento de calidad) y para devolverlo, progresivamente, a la relajación.

ASPECTOS PSICOLÓGICOS

Las variables psicológicas cobran gran importancia en el estudio de la incidencia de lesiones. Así, una motivación deficitaria puede favorecer problemas como falta de adherencia a medidas preventivas, o propiciar déficits atencionales que pueden derivar en ejecuciones técnicas defectuosas, favoreciendo la ocurrencia o agravamiento de las lesiones.

Además, una motivación excesiva puede incrementar el riesgo de lesiones, impulsando a los deportistas a sobreesfuerzos innecesarios o a un abuso de práctica.

Por otra parte, el estrés psicosocial parece constituir una variable de singular relevancia. Diferentes estudios (Bramwell, Colmes, Masuda y Wagner, 1975; Alles y Cryan, 1983; Hardy y Riehl, 1988; Hardy, Richman y Rosenfeld, 1991; Hanson et al., 1992; Kerr y Minden, 1988) han identificado relaciones significativas entre la presencia de estrés psicosocial y una mayor vulnerabilidad de los deportistas a padecer lesiones.

Fuente: Foroatletismo 

Sobreentrenamiento: síntomas, causas y pequeños trucos para detectarlo

Es más habitual de lo que pensamos que alguien esté sobreentrenado. Es frecuente, sobre todo que ocurra cuando empezamos a correr -o cualquier otro deporte- o en algún momento de nuestra vida deportiva que queremos avanzar demasiado deprisa para nuestro cuerpo.

El sobreentrenamiento se produce al no descansar bien aunque pienses que sí, de manera que quieres abarcar más entrenamientos en un lapso de tiempo en el que el cuerpo no es capaz de asimilar.

¿CÓMO DETECTAR EL SOBREENTRENAMIENTO?

El sobreentrenamiento se manifiesta con cansancio constante y fatiga muscular y si no lo detectamos y lo paramos es posible que derive en una lesión. Si te sientes así y sospechas que puedes estar sobreentrenando hay pequeños trucos para detectarlo rápidamente.

TRUCO NÚMERO 1

Siéntate en un sofá silla y tómate las pulsaciones. Levántate rápidamente sin dejar de tomárte las pulsaciones. ¿Han subido en más de veinte? Si es así es muy probable que estés sobreentrenando, quítate algún entrenamiento de la semana, añade más descansos o no te cargues tanto los entrenamientos, que te sean más llevaderos, con menos esfuerzo.

TRUCO NÚMERO 2

Este es mucho más fiable pero necesitamos llevar un seguimiento, un archivo o historial, de las pulsaciones que tienes en reposo. Cada día anótalas nada más despertarte, ni salgas de la cama. Tras esto, si sospechas que puedes estar sobreentrenado no tienes más que tomarte las pulsaciones en reposo también esos días. Si son claramente más altas que el archivo de tus pulsaciones, es que estás sobreentrenado.

Ya lo sabes, para hacer una mejor marca y superarte a ti mismo no necesariamente tienes que entrenar más, recuerda que gran parte del progreso se consigue descansando bien y, por supuesto, evitando el sobreentrenamiento.

Fuente: Foroatletismo 

6 síntomas que indican sobreentrenamiento

El síndrome de sobreentrenamiento es un estado de agotamiento o fatiga que surge cuando aumentas tus demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las anteriores cargas de entrenamiento aplicadas.

¿CÓMO EVITARLO?

Trabajar más de la cuenta en cualquier programa de entrenamiento (por ejemplo, añadiendo sesiones de velocidad o de alta intensidad) es una forma de sufrir algún síntoma de sobreentrenamiento en tu cuerpo, con la consiguiente probabilidad de lesión por sobreuso.

En lo que deberías tener un control más riguroso es en el volumen de tus entrenamientos (en tu kilometraje). Por ejemplo, si deseas agregar ejercicios de velocidad en tu programa, deberás reducir tu kilometraje total semanal, no siendo superior al 7-10% el volumen general de entrenamiento de una semana a la siguiente.

En definitiva… ¡no aumentes la intensidad y el kilometraje al mismo tiempo! Una forma de tenerlo todo bajo control puede ser a través de un registro de toda la distancia acumulada cada semana (incluye también los tiempos de calentamiento, vuelta a la calma y de recuperación). Además:

– Planifica tu programa de entrenamiento según tu condición física actual, según tus características y tus objetivos, y lo más importante, respeta los principios de entrenamiento, pues además de mejorar la eficiencia en tus entrenamientos, se encargan de evitar este síndrome.

– La carga de entrenamiento genera un estrés en tu cuerpo. Este estrés hará que te adaptes y mejores tus condiciones iniciales para que cuando se vuelva a aplicar la carga, la puedas abordar de forma más eficaz, pero si no existe un descanso adecuado y una buena recuperación muscular, disminuirás tu rendimiento y es posible que aumenten tus posibilidades de sobreentrenamiento por fatiga crónica, lo que producirá un estancamiento en el que no podrás progresar ni mejorar tus marcas personales. Alternar los días de trabajo menos intenso, de recuperación activa o de entrenamiento cruzado con los días de trabajo duro es una buena recomendación a seguir.

INDICADORES DE SOBREENTRENAMIENTO

El sobreentrenamiento no es un síndrome que surja de un día para otro, es una sucesión de factores y aspectos mal desarrollados que lo han podido permitir, como por ejemplo:

– Uno de los principales indicadores de sobreentrenamiento es la pérdida de peso, ya que debido a esa pérdida muscular tus músculos rendirán mucho menos durante el entrenamiento. Es de extrema necesidad ingerir una cantidad mínima de alimentos para poder entrenar bajo condiciones nutricionales favorables, ya que es necesario que no se produzca una disminución de las reservas energéticas, como el glucógeno, por lo que debes llevar una dieta rica en carbohidratos y proteínas para huir de la fatiga muscular y mejorar tu rendimiento.

– La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

– El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.

– El estado de sobreentrenamiento afecta directamente al sistema nervioso parasimpático y simpático de forma negativa, te podrás dar cuenta de que padeces sobreentrenamiento a través de varios síntomas, por tener unas pulsaciones más elevadas en reposo, por poseer una elevada presión sanguínea, por sudar más en reposo, por tener falta de apetito o tener una sensación de saciedad, estarás irritable, tendrás problemas a la hora de dormir y te cansarás con mayor facilidad. Si cumples más de dos síntomas, estás sobreentrenado.

– El sobreentrenamiento puede reducir tus defensas inmunológicas, a nivel hormonal se elevan los niveles de cortisol y se reducen los de testosterona y a nivel metabólico se genera una acumulación excesiva de ácido láctico y se producen contracciones musculares más débiles y de mayor lentitud.

– Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas en tu diario de entrenamiento que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.

Fuente: Foroatletismo

La necesidad de proteger la espalda al practicar carreras

Correr es un deporte que la mayoría de nosotros practica de manera habitual. A la hora de llevarlo a cabo solemos practicar la carrera en distintas superficies tales como arena, cemento, pistas de atletismo, cintas de correr… Esto puede hacer que el impacto que recibamos en el cuerpo sea elevado y sobrecargar algunas partes como la zona lumbar. Por ello vamos a dar algunos consejos para evitar que esto suceda.

En infinidad de ocasiones hemos hablado de lo importante que es cuidar que el impacto de la carrera no repercuta de manera negativa en nuestro cuerpo. Para ello hemos recomendado siempre practicar esta actividad en superficies firmes pero con poco impacto como la arena o las pistas de atletismo. Pero a veces esto no es suficiente, y por ello es necesario tener en cuenta otra serie de puntos.

El calzado es esencial, pues la mayor parte del impacto lo absorberá éste. Por ello no debemos escatimar y tenemos que utilizar zapatillas con suelas cómodas y que absorban el impacto al máximo. Para ello existen en el mercado infinidad de marcas y modelos elaborados con gomas de alta resistencia, cámaras de aire, silicona… que nos ayudarán a conseguir una pisada más limpia y decidida.

La importancia de fortalecer los músculos

Una vez hayamos tenido todo esto en cuenta, es muy importante que fortalezcamos los músculos de la espalda para que sean capaces de aguantar la tensión. Para ello en importante que realicemos ejercicios de fortalecimiento de los diferentes grupos musculares que conforman la espalda, sobre todo es necesario que incidamos en la parte de los lumbares, pues suele ser una parte que se carga mucho al hacer este tipo de actividad.

Pero para evitarlas molestias en la espalda no sirve simplemente con entrenar los músculos que componen esta parte, sino que es necesario fortalecer todo el core. Para ello lo necesario es realizar ejercicios abdominales para así conseguir un tronco mucho más fuerte y capaz de aguantar la tensión que se genera al realizar la carrera. 

Es importante que tengamos esto en cuenta, ya que las personas que practican carrera simplemente realizan esa actividad y dejan de lado el entrenamiento de los diferentes músculos del cuerpo. Por ello, como hemos dicho en infinidad de ocasiones, es necesario saber establecer el perfecto equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento para conseguir realizarlo de la mejor manera posible y sin que puede afectar a nuestra salud.

Fuente: Vitonica 

7 claves para correr sin lesionarse

En el ámbito de la prevención de lesiones, hay estudios de todo tipo y, hasta lo que aparentemente nos pueda parecer correcto, luego resulta que te encuentras un estudio que dictamina exactamente lo contrario.

Por otra parte, también es cierto que hay gente que incumple lo básico a la hora de prevenir lesiones: no usar zapatillas adecuadas, no estiras, no hidratarse, no calentar, alimentarse a base de comida basura… y, aún así, esta gente, incomprensiblemente, no se lesiona.

En cualquier caso, la naturaleza de la lesión deportiva es multifactorial, y es cierto que existen parámetros que podemos controlar y que inciden directamente en el aumento de lesiones. No hay nada peor que salir a entrenar con el miedo a los dolores por sobrecarga o a cualquier posible lesión, así que os dejamos estas 7 claves básicas para correr sin lesionarse:

HISTORIA DE LESIONES

Hay autores que opinan que cada persona tiene su propio umbral de riesgo de lesión. Lo difícil, y a la vez peligroso, es poder determinarlo mediante pruebas de esfuerzo o a través del kilometraje semanal. Lo mejor que puedes hacer es aprender de los errores: recapitula en tu mente todas las veces que te has lesionado y aprende de ello.

NO ABUSES

Es conveniente saber a partir de qué momento te estás pasando de kilometraje en función del nivel de forma y de la carrera que estés preparando. Encontrar el punto de kilometraje semanal exacto depende de muchos factores. No existe una fórmula exacta sinó que depende de tu edad, de tu historial de lesiones, de tu experiencia deportiva y de tu objetivo.

Los autores coinciden en no aumentar más de un 10% el kilometraje semanal que estás acostumbrado hacer y, de hacerlo, que sea de forma progresiva. Por otra parte, recupera correctamente, no abuses de los entrenamientos de calidad y, si compites dos veces durante tres semanas seguidas, no conviene realizar trabajo de calidad entre las dos carreras.

Por último, recuerda que no eres un profesional y que tratar de forzar en exceso es aumentar el riesgo de lesión.

ESCUCHA TU CUERPO

En este punto, es importante resaltar la importancia que poseen las sensaciones. A veces, las leves molestias (no agujetas) son el aviso de que algo más grave está por llegar.

Escucha siempre las señales que te manda el cuerpo, recuerda que siempre es mejor parar un día por prevención que veinte por lesión. No seas estricto con tu cuerpo ni te empeñes en hacer cosas que no vas a poder lograr en poco tiempo, lo único que conseguirás será sobreentrenarte.

ACORTA LAS ZANCADAS

Para los corredores populares (y para los que se inician en este deporte) es necesario tener en cuenta este parámetro. Una zancada más corta implica que el contacto con el suelo es de menor impacto que dando zancadas largas y, por tanto, acortando las zancadas tendrás un menor número de microtraumatismos en el cuerpo.

Además de priorizar los pasos cortos sobre los largos, procura no aterrizar sobre el talón y mantener la columna recta mientras corres.

FORTALECE TU CUERPO

Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera.

No te hace falta un gimnasio con mancuernas o máquinas, puedes trabajar con tu propio cuerpo, por ejemplo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. No olvides que debes trabajar todo el cuerpo.

PRACTICA OTROS DEPORTES

El entrenamiento cruzado te servirá para acelerar la recuperación de tus entrenamientos de carrera. Alternar los días de carrera con deportes complementarios de menor impacto como la natación o el ciclismo, te ayudará a disminuir el riesgo de lesión.

VIGILA LAS INCLINACIONES

Debes llevar especial cuidado cuando corres por la orilla del mar o por arcenes inclinados, ya que estas pendientes pueden alterar tu técnica de carrera y zancada, una pierna se extenderá más que la otra, incluso pudiendo variar el tipo de pisada en cada uno de los apoyos, pronando en un pie y supinando en el otro.

Si la distancia que se recorre en esta inclinación es demasiado larga, lo más probable es que el riesgo de lesión se incremente en mayor medida.

Fuente: Foroatletismo